Greenweek #1 – Hiver

Hello hello,

Nouvel article recettes aujourd’hui mais un article un peu particulier : une Greenweek. L’idée est simple, partager avec vous une semaine de recettes végétariennes de saison pour les diners (beaucoup travaillent et vont à la cantine ou au restaurant universitaire, je compte sur vous dans ces cas-là pour privilégier au maximum les alternatives végétariennes).

Je reviendrai dans un article dédié sur les raisons – principalement d’ordre écologique – qui m’ont poussée à ne plus manger de viande ni de poisson depuis bientôt 3 ans. En attendant, cet article vise surtout à vous montrer que manger végétarien ne signifie pas avoir faim ou être en manque de nutriments, ce n’est pas non plus plus cher. En outre, se passer de chaire animale au moins le soir est très sain. Difficile à digérer, cela peut en effet perturber le sommeil. Ce sont aussi des produits souvent gras (viande rouge notamment) et contenant des substances nocives (perturbateurs endocriniens comme le brome ou le mercure et microparticules de plastique dans le poisson par exemple). Votre corps ne se portera donc pas plus mal si vous n’en mangez plus au moins un repas par jour !

 

Résultat de recherche d'images pour "simplissime végétarien"J’en profite pour vous partager mon livre de recettes fétiche en matière de recettes végétariennes : Simplissime : Les recettes végétariennes et végan plus + faciles du monde par J.-F. Mallet. Les recettes sont toutes délicieuses et très très faciles à faire. Il y en a pour tous les goûts et les accords d’ingrédients respectent en majorité les saisons. L’index par ingrédient à la fin permet de choisir vite quelque chose à faire en fonction de ce que l’on a dans son frigo. Nous faisons par exemple parmi d’une AMAP et nous récupérons tous les lundis soirs un panier de légumes. Une fois à la maison, je regarde automatiquement les recettes proposées pour chaque légume du panier et je fais une liste de courses pour la semaine. En un quart d’heure c’est réglé !

Vous trouverez donc :
la liste des fruits et légumes de saison pour les deux mois à venir (Février-Mars donc pour cette première édition) ;
votre liste de course pour ces repas ;
le menu et les détails des recettes pour la semaine.

La clé d’un repas végétarien complet et équilibré est de mélanger un peu de céréales (3/4) avec un peu de légumineuses (1/4) pour avoir l’intégralité des acides aminés essentiels et donc un apport en protéines (qui peut être remplacé parfois par du tofu ou un œuf par exemple). On ajoute là-dessus des légumes pour les fibres et les vitamines, une bonne huile et éventuellement des épices et des graines et roule !

Je vous rassure, je ne réfléchis pas des heures chaque soir pour être sûre d’avoir tous ces apports – d’ailleurs un.e nutritionniste trouvera certainement à redire sur mes recettes, mais mon but est avant tout que ce soit simple, bon et consistant. Notamment, je ne cours pas après les féculents le soir que je trouve lourds à digérer. Je vais donc plutôt en consommer le midi.

Légumes de saison

Crédits illustration : Claire-Sophie Pissenlit

Liste de courses 

Liste courses greenweek hiver

Petite précision : cette liste ne prend pas en compte certains ingrédients qui font partie du « garde-manger permanent » et que vous pourrez retrouver dans les recettes, n’hésitez donc pas à les lire avant afin de vérifier que vous n’oubliez rien ;).

Menus

Menus Greenweek Hiver

Je précise avant de commencer que ce programme est prévu pour une famille de 4 personnes, si vous êtes deux comme nous, certaines recettes pourront vous faire 2 repas, par exemple pour ne pas avoir à cuisiner le dimanche soir ou pour ne cuisiner qu’un soir sur deux (ce que nous faisons chez nous, mais il ne faut pas être gêné par le fait de manger deux soirs de suite la même chose).

C’est parti pour les recettes !

LUNDI – TARTE POIREAUX CHÈVRE & SALADE

On préchauffe le four à 190°C et on enfourne la pâte feuilletée piquée à la fourchette jusqu’à ce qu’elle soit dorée.

Pendant ce temps, on émince le poireau en coupant le blanc une première fois en deux dans la longueur puis en tronçons. On lave bien tout ça (petite astuce : j’utilise ma passoire pour laver facilement les légumes). Attention à bien garder les verts des poireaux pour dimanche…

Ensuite, on prépare l’appareil en battant 3 œufs avec 20 cl de crème fraîche liquide. Sel, poivre, herbes de Provence et un peu de moutarde pour ceux qui aiment.

On sort la pâte feuilletée, on verse dessus le poireau puis l’appareil et on dispose joliment des rondelles de chèvre. C’est parti pour une grosse demi-heure à 190°C-200°C (tout dépend de la puissance de votre four, n’hésitez pas à surveiller. Il faut que l’appareil soit bien doré et que le couteau ressorte propre une fois planté). A servir avec de la salade verte.

MARDI – WOK CAROTTES, SOJA, LAIT DE COCO (Vegan)

On commence par éplucher 4 carottes et les râper (je conseille d’ailleurs le super robot Moulinex Fresh Express 4 en 1 que j’ai reçu à mon anniversaire et qui me facilite vraiment la vie en cuisine au quotidien. Je peux râper, trancher, gratter et faire des jus et il est très compact, ce qui est un plus dans les cuisines parisiennes. En plus il est fabriqué en France !).

On les fait ensuite revenir au wok dans un peu d’huile d’olives et du gingembre frais râpé jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, on fait cuire les nouilles chinoises (quantité selon vos besoins / envies). On ajoute le lait de coco aux carotte et les nouilles et on fais revenir 5 minutes de plus. On retire du feu et on ajoute le soja (quantité à sa convenance). Un peu de sauce soja et à table ! Vous m’en direz des nouvelles, c’est une de nos recettes préférées avec monsieur, on la fait quasi une fois par semaine haha.

MERCREDI – CHOU VERT AUX HARICOTS ROUGES (Vegan et gluten free)

On coupe une moitié du chou vert en petits morceaux que l’on lave. On les met ensuite dans un grand fait-tout avec les haricots rouges et une boîte de concassé de tomates. On ajoute 70cl d’eau, une tablette de bouillon et deux cuillères à soupe de cumin moulu et on laisse mijoter à feu doux pendant 30 minutes. C’est déjà fini ! A table. 
Vous pouvez éventuellement compléter avec du riz complet.  

JEUDI – RISOTTO AUX CHAMPIGNONS (Vegan & gluten free)

On commence par découper en lamelles une vingtaine de champignons de paris (lavés et épluchés) et un gros oignon blanc. On fait revenir l’oignon dans une poêle à fond épais avec un peu d’huile de tournesol. Une fois qu’il est transparent, on ajoute les champignons, on baisse le feu et on fait revenir tout ça 10 minutes. 

Pendant ce temps, on fait chauffer (à la bouilloire pour aller vite) 80cl d’eau que l’on verse dans un bol et on ajoute 1 tablette de bouillon de légumes. On vient ajouter ce bouillon (une fois que la tablette s’est bien dissoute) aux champignons ainsi que 300g de riz à risotto et des herbes de Provence. On laisse mijoter une vingtaine de minutes à feu doux en vérifiant que le mélange n’accroche pas (ajouter au besoin de l’eau chaude) et que le riz est tendre. On assaisonne ensuite à son goût : parmesan, sauce soja, vin blanc, … 

VENDREDI – CURRY DE POIS CHICHE (Gluten free)

On émince un oignon blanc que l’on fait revenir dans un peu d’huile de tournesol dans une poêle à fond épais. On ajoute les épices : gingembre frais râpé, curry, curcuma, paprika, piment, … On verse dessus une boîte de concassé de tomates et le bouquet d’épinards (équeutés et lavés). Une fois que les épinards ont bien réduit, un ajoute 40cl de lait de coco et une boîte de pois chiches (rincés au préalable). On laisse le mélange réduire quelques minutes (la sauce va épaissir).
Pendant ce temps, on fait cuire des oeufs durs (quantité en fonction de vos envies). Servir dans un grand plat avec les oeufs durs coupés en deux sur le dessus. A accompagner de riz complet. 

SAMEDI – DAHL DE LENTILLES CORAIL AU POTIRON (Vegan & gluten free)

On épluche et coupe en petit cubes le potiron que l’on place ensuite dans une grande cocotte. On y ajoute 150g de lentilles corail, 40 cl de lait de coco et 1 grand verre d’eau. On assaisonne à son goût (j’adore mettre de la coriandre et du basilic dans cette recette) et on laisse mijoter une petite heure jusqu’à ce que le potiron soit bien tendre. 
A servir éventuellement avec du riz ou du petit épeautre. 

DIMANCHE – SOUPE & FALAFELS (Vegan & Gluten free)

LA recette du dimanche soir par excellence qui me permet d’utiliser mes restes de légumes de la semaine avant de recevoir les nouveaux le lundi soir. Au vu des courses de la semaine que je vous propose, il nous restera quelques carottes, le vert des poireaux et l’autre moitié de chou vert. Du coup, on émince et lave tout ça, on peut faire revenir quelques oignons dans un fond d’huile dans une grande casserole. Quand ils sont transparents, on ajoute les légumes coupés qu’on laisse revenir un peu. J’aime bien ajouter plein d’épices à ce moment là : basilic, herbes de Provence, menthe, coriandre, … On peut aussi ajouter une tablette de bouillon. On couvre ensuite d’eau et on laisse mijoter jusqu’à ce que les légumes soient assez fondants pour être mixés.
Deux options s’offrent ensuite à nous : mixer ou non la soupe, pour un rendu soyeux ou plutôt rustique. A voir ce qui vous fait envie !

Pendant que votre soupe mijote, vous pouvez préparer quelques falafels. Je vous en parlais dans mon précédent article DécouVERTes , j’ai reçu la French Box par monsieur à Noël et elle contenait notamment des cubes de légumes. Parmi les recettes proposées figuraient les falafels. La recette était super facile et délicieuse donc je la partage ici (je pense que même sans cube cela peut rendre très bien) : on fait fondre 6 carrés de légumes au bain-marie puis on les mélange avec 400g de pois-chiches en boîte, 1/2 oignon émincé, de la coriandre, 2 càs de farine (de lentilles de mon côté), 1 càc de levure chimique, du cumin moulu, une pincée de sel et une pincée de piment de cayenne ou de paprika. On mélange avec un mixeur plongeur ou un robot jusqu’à ce que la pâte soit bien homogène. On forme ensuite de petites boulettes légèrement aplaties que l’on va déposer sur une plaque en silicone. On enfourne pour une vingtaine de minutes à 190°C (jusqu’à ce que les falafels soient durs et secs). Bon appétit !

J’espère que cet article qui change un peu vous aura plus. Surtout si vous testez le programme, n’hésitez pas à m’envoyer des photos ou à me raconter comment cela s’est passé pour vous !

Prenez soin de vous,

Joséphine

3 réflexions sur “Greenweek #1 – Hiver

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