Recette : Fèves à la portugaise

Hello hello,

Me revoici avec une recette printanière avec des légumes de saison et qui, en plus de ça, est délicieuse (sans rire, on l’a fait deux fois en moins d’une semaine tellement on a aimé).

Tout à commencé avec l’un des paniers de légumes que l’on a reçu un lundi et qui contenait des fèves. Comme on ADORE ça avec monsieur, j’ai cherché une bonne recette sur Pinterest. Je suis donc tombée sur « les fèves à la portugaise » aux champignons et au chorizo. On venait de sortir de table et pourtant on en a tout de suite eu l’eau à la bouche ! J’ai donc revisité la recette version vegan et c’était juste une tuerie, à tel point que 5 jours après, quand ma cousine est venue dîner (coucou Aude si tu passes par là), je n’ai pas beaucoup hésité avant d’inscrire ce plat au menu. Seule différence, la deuxième fois j’ai pensé à prendre des photos pour partager cette recette avec vous. 

Disclaimer : désolée pour les photos vraiment pas top, décidément, prendre de la nourriture en photo est un métier qui n’est visiblement pas le mien… 

La recette

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

400 g de fèves (fraîches ou surgelées)
500 g de champignons de Paris
1 paquet de merguez vegan au seitan 
2 tomates pelées ou 1 boîte de concassé de tomates
3 ou 4 échalotes
des épices (sel, poivre, cumin, paprika et persil pour moi)

Si vous choisissez des fèves fraîches, commencez par les sortir des cosses et les plonger 30 secondes dans l’eau bouillante. Cela vous permettra ensuite de retirer facilement leur enveloppe qui peut être dure et/ou amère. De notre côté, nous n’avions finalement pas assez de fèves fraîches dans le panier et nous avons complété avec des fèves surgelées cuites à la vapeur une petite dizaine de minutes. 

Pour ma part, afin de gagner de la place dans ma cuisine, j’utilise cette marguerite en inox de chez IKEA pour cuire mes aliments à la vapeur. Il suffit de mettre un fond d’eau dans une casserole puis de placer la marguerite à l’intérieur et de la garnir des aliments. Super pratique ! 

Ensuite, dans une poêle assez profonde, faites revenir les échalotes dans un peu d’huile d’olive à feu doux. Veillez à ce qu’elles dorent doucement. Pendant ce temps, coupez en rondelles les merguez et versez-les dans la poêle pour qu’elles grillent légèrement. 

Voici les merguez vegan que nous utilisons. Elles sont à base de seitan et très bien épicées.

Nettoyez et tranchez en fines lamelles les champignons. Ajoutez-les, ainsi que les fèves dans la poêle et faites revenir le tout pendant 5 minutes environ. 

Si vous avez choisi des tomates fraîches, plongez-les dans l’eau bouillante et épluchez-les avant de les couper en petits morceaux. Recouvrez le mélange chorizo, fève et champignons avec les tomates et assaisonnez avec les épices de votre choix. On attend encore 5 minutes environ pour que l’ensemble soit bien chaud. 

A déguster avec du riz complet, régalez-vous ! 

Pourquoi c'est une super recette ?!

Les fèves sont des légumineuses, comme les pois chiches ou les haricots blanches par exemple, qui mûrit surtout en mai et juin. De fait, dans le cadre d’une alimentation végétarienne, elles sont idéales à associer avec des féculents (complets en particulier) afin d’avoir l’intégralité des acides aminés essentiels et donc un apport en protéines. En plus de ça, les fèves sont riches en en glucides complexes (notamment l’amidon) et en protéines ce qui a pour vertu de calmer facilement la faim. Elles sont aussi sources de vitamines C, B1, B3 et B9 ainsi que de fer de potassium, de calcium et de magnésium. Enfin, elles contiennent beaucoup de fibres par rapport aux autres légumes. Bref, aliment parfait non ? 

En ce qui concerne le riz complet, je vous le recommande par rapport au riz blanc qui est raffiné pour lui retirer son enveloppe extérieur et son germe. Parce qu’il conserve ces éléments, le riz complet se conserve moins longtemps mais possède davantage de qualités nutritionnelles : il est plus rassasiant en tant que glucide complexe, il a une plus grande teneur en fibres mais aussi en magnésium (7 fois plus que le riz blanc), en phosphore (3 fois plus), en potassium et en vitamine B9 (2 fois plus). 

Les champignons quant à eux, bien qu’essentiellement opposés d’eau, n’en sont pas moins dépourvus de qualités. Ils contiennent notamment bien plus protéines et de fer que les autres légumes (entre 2,1 et 3,3 % contre 1 à 2%). Ils contiennent aussi de nombreuses vitamines, notamment du groupe B. Enfin, c’est une source intéressante d’oligo-élément et notamment de sélénium qui est anti-oxydant.

Pour finir, quelques mots sur les merguez vegan. Celles que j’achète en magasin bio sont composées à partir de seitan, un dérivé de protéines de blé (cela contient donc du gluten). C’est une alternative intéressante à la viande car elle est pauvre en matière grasse et en glucide mais contient beaucoup de protéines (presque 20 %). C’est aussi un aliment riche en fer, en calcium et en fibres. 

Voilà, on a fait le tour de cette merveilleuse recette. N’hésitez pas à me dire si vous la tester et si cela vous plait. 
Prenez soin de vous, 
Joséphine

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